プランク：簡単な運動-首と背中の問題だけでなく
名前板は英語から来て、ボードまたは板のようなものを意味します。前腕サポート（肘板）ですか？体全体が緊張状態にある胃運動。背骨がまっすぐ（板のように）であることが重要です。つまり、くぼみやこぶがあってはなりません。
このエクササイズは、腹部と背部の筋肉を強化し、体幹全体を安定させ、背中を緩和します。
そして、これはそれがどのように機能するかです：
まず、お腹を床につけて横になり、つま先と前腕の先端だけで休みます。前腕は三角形を形成し、脊椎全体が真っ直ぐな位置にある必要があり、膝が押し込まれ、strain部が緊張します。顔は前ではなく地面を指しており、そうでなければ首の緊張につながります！これは非常に簡単に聞こえますが、この位置はできるだけ長く維持する必要があり、それほど簡単ではありません。
最初の目標は少なくとも60秒です。これが達成されると、時間は2分になるまで徐々に延長されます。定期的に行う場合、それ以上の必要はありません。
私はこの運動を長い間、朝と夕方に1日2回やっています。それは常に疲れるが、それは非常にうまくやる。
あなたが注意を払う必要があるもの！
- 床は滑り止めでなければなりません。
- 背骨は完全にまっすぐでなければなりません。
- 顔は地面に向けられています。
- 膝を突き通します。
- つま先はあまり離れて設定しないでください。
- お尻は緊張しています。
- 肘の間隔を広げすぎないようにしてください（床が硬すぎる場合は、毛布またはタオルを下に置きます）。
- 激しい痛みの場合、運動を中断する必要があります。
難易度を上げるにはどうすればいいですか？
また、この演習をいくつかの文で実行することもできます。 B. 1分間の厚板と1分間の休憩などを交互に
肘がより一緒にサポートされ、つま先が互いに隣り合って配置されている場合、調整も改善されます。
交互に脚を少し上げることもできます。
または、片方の脚を交互に交互に取り、膝で肘に（できれば斜めに）到達しようとすると、機動性が向上します。
上半身の追加の回転で板を接続すると（動的板）、外側腹部の筋肉もトレーニングできます。
前腕の代わりに、腕を伸ばした板を支えることができます （フルプランク）.
外側の前腕サポート （サイドプランク） あなたが試すことができます。
