植物性タンパク質：これらの食品は多くのタンパク質を提供します
肉や魚には多くのタンパク質が含まれていますが、これはよく知られています。しかし、実際に多くのタンパク質を供給する植物はどれですか？植物性タンパク質源は、多様でバランスの取れた食事に寄与するため、ビーガンにとって興味深いだけではありません。
タンパク質は重要なアミノ酸で構成されており、特に 筋肉の建物 不可欠。人生の多くの分野と同じように、大衆で楽しむのではなく、適度に。たとえば、ドイツ栄養学会（DGE）は、 1日に体重1キログラムあたり0.8 gのタンパク質 取る。年齢や身体活動などの要因も役割を果たします。ただし、上限は体重1キログラムあたり2グラムのタンパク質で、1日に食べる必要があります。 1日45から75 gのタンパク質を通常体重の成人として摂取すると、健康な場所に移動します。
植物性タンパク質源
豆類
マメ科植物（レンズ豆、ヒヨコ豆、豆、エンドウ豆）は、多くのタンパク質を含むだけでなく、重要なビタミンを提供し、健康的な腸内細菌叢をサポートします。それらは飽和しているが、ほとんどのマメ科植物はかなり 低カロリー、エンドウ豆、白豆、赤豆、緑豆は、100 gあたり100カロリー未満です。マメ科植物は、レタス、シチュー、スープ、またはラップのサイドディッシュとして最適です。ひよこ豆もおいしいフムスとファラフェルのボールに加工されます。
ナッツ、種子、種子
ナッツ、カーネル、種子（ヘーゼルナッツ、クルミ、マカデミアナッツ、ヒマワリの種、アーモンド、カシューナッツ、カボチャの種、チアの種、松の実など）は、タンパク質とエネルギーが多く、ビタミンが多く、 不飽和脂肪酸、しかし、彼らはまた、脂肪のために多くのカロリーを持っているので、一日に一握り以上食べるべきではありません。シリアル、ヨーグルトだけでなく、サラダ、スープ、パン焼きでも美味しいです。ミューズリーバーやキャセロールやデザートのトッピングに最適です。ちなみに、ピーナッツはマメ科植物の1つです。
全粒穀物および擬似穀物
全粒穀物（全粒粉パン、オートミール、クリスプブレッド、全粒パスタなど）および擬似穀物には、高レベルの炭水化物とタンパク質が含まれています。擬似シリアルの下z。穀物と同様に使用されるソバとキノア。インクルード 全粒穀物に特化 それは洗練されていないということですので、それを収穫した後 殻と苗は取り外せません必須ビタミン、オイル、バラスト、ミネラルを保存します。全粒粉および疑似シリアル製品は、カロリーが少なくないため、適度に楽しむ必要があります。彼らは部分的に別の皿として食べることができ、おかずとして、サラダ、スープで、またはパテに加工することができます。オートミールは、シリアルとオートミール（ポリッジとも呼ばれます）の基礎です。
フロントランナー
次の表は、植物性タンパク質源のリーダーを示しています。タンパク質は未処理の状態（未調理または水に挿入されていない状態）で100 gごとに与えられることを知っておくことが重要です。
| 食べ物 | 100 gあたりのタンパク質 |
| Süßlupinensamen | 40グラム |
| 赤レンズ豆/赤レンズ豆麺 | 26グラム |
| ピーナッツ | 25グラム |
| インゲン豆 | 24グラム |
| 黄色レンズ豆/黄色レンズ豆麺 | 23グラム |
| アーモンド | 21グラム |
| チアシード | 20グラム |
| ひよこ豆/ひよこ豆麺 | 19グラム |
注意：ルピナスの種子は非常に有毒です-繁殖した甘いルピナスの種子のみが食用であり、したがってタンパク質の大きな源です。
マメ科植物の麺
別のタンパク質源であると同時に、小麦粉麺の健康的な代替品 マメ科植物の麺、レンズ豆、ヒヨコ豆、豆、エンドウ豆から作られたレンズ豆は、ビタミン、繊維が豊富で、1つあります 調理時間の短縮 （5〜7分）。それらは、それぞれのマメ科植物の粉を100％含んでおり、添加物を含んでいません。個人的には、これまでにレンズ豆麺を試してみましたが、パスタ自体が強い味を持っているので、ペストソースまたはトマトソースが最適だと思います。欠点の1つは、マメ科麺が従来の麺よりも高価であることです。どんな状況でも、彼らは私にとって「通常の」ものを置き換えませんか？パスタですが、フレーバーの地平線を広げるおいしい新しい方法です。
このヒントに合わせて、ハーブと動物性タンパク質の両方を含むインゲン豆とひよこ豆のサラダラップの簡単でおいしいレシピを紹介します。
